1:یکی از مهم ترین و شاید بتوان گفت اساسی ترین و ضروری ترین تمرین در حین بارداری قدم زدن است . لذا باید در حین قدم زدن به چند نکته توجه نمایید :

* روزانه حداقل یک ربع ساعت آرام قدم بزنید .

* در حین قدم زدن حتما بطری آب همراه داشته باشید تا تشنه نشوید و آب از دست رفته را جبران کنید .

* برای قدم زدن از یک کفش راحت و سبک و لباس مناسب و راحت استفاده کنید .

* در هوای سالم و تمییز قدم بزنید .

* آرام حرکت کنید و از حرکات تند و پرشی اجتناب کنید .

* به توصیه های متخصص زنان و زایمان خود توجه ویژه داشته باشید .

2:یکی از ورزش های مفید در حین بارداری حرکات نرم و ملایم یوگاست .

* یکی از این تمرینات که همه بانوان باردار می توانند انجام دهند مطابق تصویر بالاست .

* چهار زانو بنشینید . اگر می توانید پا را روی ران پای دیگر قرار دهید .

* دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید و تنه را بسمت راست بچرخانید و در حین حرکت دست راست را در پشت کمر ببرید .

* تا ۱۰ بشمارید و آهسته تمرین را برای طرف مقابل تکرار نمایید .

3:پوزیشن گربه این حرکت حرکتی است مشترک بین یوگا و پیلاتس و برای حفظ سلامت فیزیکی بانوان باردار مفید است .

* چهار دست و پا بر روی یک پد قرار بگیرید .

* آهسته شکم را پایین آورده و سر و گردن و باسن را بالا ببرید .

* سپس به پوزیشن اولیه باز گردید . و حرکت را معکوس انجام دهید یعنی کمر را بالا ببرید و سر و گردن و باسن را پایین دهید . در حرکت دوم نباید فشار بر روی شکم وارد شود .

* این حرکت را ۶ - ۴ بار انجام دهید .

این حرکت برای جلوگیری از کمر درد در حین بارداری بسیار مفید است لذا به کسانی که دچار کمر درد شده اند توصیه می شود این حرکت را هر روز انجام دهند .

* چهار دست و پا بر روی یک پد قرار بگیرید .

* آهسته شکم را پایین آوردر مقابل و کنار یک صندلی بایستید .

* اگر در سمت راست صندلی ایستاده اید با دست چپ پشتی صندلی را بگیرید و پای چپ را بلند کرده و بر روی نشیمن صندلی قرار دهید .

* سپس خود را به سمت جلو شیفت دهید تا پای راست بیشتر کشیده شود و زانوی چپ بیشتر خم شود . ۴ - ۳ بار این حرکت را انجام داده و حرکت را برای پای دیگر در سمت دیگر صندلی تکرار نمایید .

 4:تمرینات کنترل ادرار در بانوان باردار

یکی از عوارضی که برخی از بانوان باردار در طول دوران بارداری بخصوص در ماه های پایانی آن به آن دچار می شوند عدم کنترل ادرار است . این عارضه به جهت فیزیولوژیک ناشی از یک طرف فشار جنین بر روی مثانه و از طرف دیگر ضعف ماهیچه های کف لگنی یا pelvic floor muscles می باشد .

مطابق با گزارشات علمی ، ضعف عضلات کف لگن ، غیر معمول و نادر نیست و می توان آن را براحتی با تمرینات تقویت عضلات کف لگنی که بطور روزانه انجام می شود بر طرف نمود .

تذکرات :

نکته ی قابل توجه این است که قبل از شروع هر تمرینی باید از قبل با پزشک متخصص زنان و زایمان خود مشورت کنید چرا که انجام تمرینات برای برخی بانوان باردار بعلت خطر افتادگی جنین و ... ممنوع است .

نکته ی دوم این است که این تمرینات باید از همان ماه های اول بارداری که کنترل ادرار از دست نرفته آغاز شود تا بتواند موجب تقویت عضلات کف لگن و ممانعت از مشکل در ماه های پایانی بارداری شود .

نکته ی سوم و مهم تر این است که در طول تمرین هر گاه احساس هر نوع درد ، ناراحتی یا فشار کردید از ادامه ی تمرینات خودداری نمایید .

تکنیک انجام تمرین :

* ابتدا وزن خود را بر روی پای چپ بیندازید و پای راست را کمی جلوتر قرار دهید .

* عضلات لگنی خود را سفت منقبض کنید . برای موفقیت و درک این عمل شکم را طوری منقبض کنید که تا جایی که ممکن است ناف به سمت عقب برود .

* کف دستها را بهم زده و آرام آنها را بالای سر ببرید .

* به سمت جلو خم شده و همزمان پای راست را در حالت زانوی صاف به عقب بلند کنید تا پای راست و بدن و دستها در حالت افقی قرار گیرند .

* تا ۱۰ بشمارید و به حالت اول باز گردید و تمرین را با پای مقابل تکرار نمایید .

* این تمرین را ۴- ۳ بار انجام دهید .